Faire du rameur est un des moyens les plus sûrs d’utiliser 90 % des muscles du corps. En effet, c’est un des sports les plus complets qui existent au monde. Cependant, les objectifs ne sont pas tous les mêmes pour chacun. En effet, les uns cherchent à augmenter leurs performances tandis que d’autres cherchent à se maintenir en forme. Quelle que soit votre motivation, un programme bien établi vous permettra de mieux atteindre votre goal. Nous vous en présentons là un programme progressif pour arriver à ramer durablement. Cliquez ici pour obtenir l’appareil adéquat pour cela.
Le concept de base d’un programme réussi
Un programme de remise en forme réussi doit être avant tout un plan qui tient la route et qui est réalisable sans stresser. Pour y parvenir, le but n’est pas d’être hyper performant, mais de tenir aussi longtemps à la première séance. L’objectif est plutôt de progresser graduellement sans gâcher le plaisir.
Un rythme de travail réaliste
Un programme d’entrainement efficace est un projet bien pensé qui ne stresse ni ne fatigue plus que de raison. En effet, il est important de s’entrainer dans les meilleures conditions possible. Seule la combinaison des efforts avec le bien-être peut vous mener aux résultats attendus.
L’idéal étant d’augmenter sa force physique tout en éliminant les cellules graisseuses disgracieuses de notre corps. Un bon rythme de travail tire sa base de la fréquence cardiaque maximale (FCmax). Pour un rameur, ne sollicitez pas cette donnée à plus de 75 %. Pour déterminer la FCmax, le calcul est très simple, FCmax = (220 – âge).
Une fois votre FCmax connu, vous n’allez pas ramer au-delà des 75 % préconisés. Si ces règles sont respectées, sachez que les battements de cœur correspondent alors à 142 BPM (Battements par Minute). Ces éléments sont précieux pour suivre vos progrès et rester en forme. Pour obtenir ces données, un cardiofréquencemètre est normalement livré avec le rameur. Toutefois, s’il n’a pas été intégré, le mieux est de se munir d’un Smartphone qui disposera de ces informations.
Le programme d’entrainement sur rameur par semaine
Voici un programme hebdomadaire de 4 séances faisable à la maison.
Ce programme fera appel à toutes vos filières énergétiques. Avant de réaliser chaque séance, un échauffement d’un quart d’heure est nécessaire.
Séance aérobie
Programmez votre rameur sur 2000 m et ramez à une cadence de 18 coups/minute. Pour ce qui est de l’intensité, maintenez-la à 70 à 75 % de la vitesse réalisée. Pour un débutant, morcelez la séance en trois parties de 5 minutes. Pour un rameur confirmé, réalisez 2 séances de 25 minutes.
Séance aérobie élevée
La deuxième phase sera plus intense et sera composée d’une séance dont la cadence augmentera à 22 jusqu’à 24 coups/minute. L’intensité sera à maintenir à 75 % de FC max. Ces efforts seront à accomplir en 8 minutes pour un débutant et de 16 minutes pour un sportif confirmé. Les séances seront toujours réalisées en deux temps. Elles seront donc réparties en 2 fois 4 minutes et 2 fois 8 minutes.
Séance anaérobie lactique
Pour cette séance la cadence à atteindre tourne autour de 30 coups par minute. Gardez toujours l’intensité de la fréquence cardiaque à 75 % de la vitesse réalisée sur 2 000 m. Pour un débutant, n’allez pas au-delà de 2 minutes à ce rythme. Pour un rameur expérimenté, vous pouvez étendre vos efforts sur 6 minutes.
Séance force vitesse ou anaérobie alactique
Cette séance durera 30 minutes au cours de laquelle, toutes les 5 minutes, vous aurez à donner des coups de rames rapides. Lors de ces 5 minutes, vous maintiendrez la cadence à un rythme de cadence de 18/20 coups par minute.
En vous conformant à ce programme, vous constaterez des changements physiques, mais également une augmentation de vos capacités.